Nourriture Regime

FOOD-SPORT : Végétariens, quelle alimentation pour vous ?

EXCLU : 5 meilleurs astuces pour : Vegetariens sportifs quel planning alimentaire pour vous !! Retrouvez ici un article qui écrit par les dietetistes du canada

Video d’une youtubeuse Elizabeth sur natureli.ca

Lorsqu’un régime alimentaire végétarien est bien planifié, il peut vous fournir les nutriments nécessaires à l’entraînement et à la compétition. Vous trouverez ci-dessous des suggestions pour consommer suffisamment de calories et trouver des substituts aux nutriments clés présents dans les produits d’origine animale.

Quel nombre de calories lorsque l’on fait du sport ?

Le nombre de calories nécessaire dépend de facteurs tels que la taille et le poids, le sexe, le sport pratiqué et le niveau d’entraînement. Si vous constatez qu’il est difficile de prendre du poids ou de maintenir votre poids, il se peut que vous deviez manger plus de repas et de collations, et déguster des aliments riches en calories.

Essayez ces trucs :

  • Sirotez des boissons fouettées à base de fruits frais, de yogourt nature, y compris les variétés grecs, et de lait ou de boisson de soya enrichie. Ajoutez un peu de germe de blé, de graines de lin moulues ou d’amandes moulues pour en rehausser la teneur en nutriments.
  • Apportez des collations avec vous. Des muffins maison aux grains entiers, du fromage, des noix, des graines et des fruits séchés comme les raisins secs et les abricots sont tous des collations riches en énergie.
  • Incluez des tranches ou de la purée d’avocat dans vos sandwichs et vos roulés.
    Protéines
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Mangez des fruits !!!

Quels types de protéines dont j’ai besoin quand je fais du sport et je suis végétarien(ne) ?

Les besoins en protéines sont les mêmes pour les athlètes végétariens et non végétariens: 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Pour une personne pesant 70 kg (154 livres), cela équivaudrait à 84-140 grammes de protéines par jour. Choisissez une variété de différents types d’aliments protéinés au cous de la journée.

Consultez le tableau suivant afin de connaître la teneur en protéines de différents aliments végétaux.

    • Consultez le pdf suivant et retrouvez l’ensemble de l’article ainsi que le tableau des protéines

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Que sont les vitamines et minéraux ?

Fer

Les végétariens ont besoin de presque deux fois plus de fer que les non-végétariens parce que le fer des aliments d’origine végétale n’est pas bien absorbé par le corps. De plus, l’entraînement peut augmenter vos
besoins en fer. Le fer est essentiel pour les athlètes car il aide le corps à utiliser et à transporter l’oxygène vers les muscles actifs.Or, une carence en fer engendre de la fatigue et peut nuire à votre performance.

Voici quelques conseils pour consommer suffisamment de fer :

  • Mangez des aliments riches en fer tous les jours. Choisissez des haricots, des lentilles, des graines, du soja, et des céréales, des pâtes et des pains enrichis ou aux grains entiers.
  • Incluez une source de vitamine C dans vos repas et vos collations, afin d’aider votre corps à absorber le fer contenu dans les aliments d’origine végétale. Des exemples d’aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les fraises, les poivrons et le brocoli.
  • Les athlètes végétariens devraient faire vérifier leur fer annuellement par leur médecin afin de déterminer si une supplémentation est nécessaire. Ce n’est pas une bonne idée de prendre des suppléments de fer sans d’abord subir une analyse sanguine. En effet, il peut être dangereux de consommer trop de fer provenant de
    suppléments.

Le calcium et la vitamine D

  • Ils sont importants pour la santé des os, des dents, des muscles et des fonctions
    nerveuses. Le lait et les produits laitiers ou les boissons de soya enrichies, le saumon ou les sardines en conserve (avec les os) et certains jus d’orange enrichis fournissent ces deux nutriments.
  • Le calcium se retrouve en bonne quantité dans les amandes, les petits haricots blancs, le tahini, le tofu enrichi de calcium, le navet cuit, le chou vert ou le chou frisé.
  • La vitamine D est produite lorsque le soleil rayonne sur la peau nue. Au Canada, vers la fin de l’automne et pendant l’hiver, notre corps ne peut pas produire suffisamment de vitamine D si le soleil en est l’unique source.
  • Ainsi, si vous vous entraînez à l’intérieur la plupart du temps, vous pourriez être à risque de carence en vitamine D; une supplémentation pourrait alors être nécessaire.
  • Les experts recommandent que les athlètes « à
    risque » âgés de 19 à 50 ans prennent tous les jours un supplément de 200 UI de vitamine D et si vous êtes âgés de plus de 50 ans, prendre un supplément de vitamine D de 400 UI par jour.
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Des légumes pour le plaisir

La vitamine D3 (cholécalciférol)

Elle est contenue dans les suppléments ou les aliments enrichis comme le lait et le
yogourt provient habituellement d’une source animale comme la lanoline. Si vous souhaitez prendre de la vitamine D de source végétale dans votre supplément ou dans vos aliments enrichis (ex. les boissons d’amande, de soya ou de riz), choisissez des produits contenant la vitamine D2 (ergocalciférol). Consultez l’étiquette des
aliments.

Les vitamines B

  • Elles sont nécessaires pour libérer de l’énergie dans votre corps, pour construire et réparer des tissus et pour des globules rouges sains.
  • On les trouve dans une grande variété d’aliments, notamment des grains entiers et des produits céréaliers enrichis comme les pâtes et les céréales, la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les légumineuses et certains légumes comme les pommes de terre et les légumes verts.

La vitamine B12

  • Elle est naturellement présente uniquement dans les produits d’origine animale tels que la viande,la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers tels que le yogourt et le fromage.
  • Si vous ne mangez aucun produits animal, incluez les aliments enrichis de vitamine B12 tels que les boissons aux amandes, au riz et au soja, les céréales, les levures alimentaires et les substituts de viande tels que les hamburgers végétariens.
  • Vérifiez les informations nutritionnelles sur l’étiquette des aliments pour savoir si les aliments ont été enrichis
    en vitamine B12.

Antioxydants

  • Il existe une variété d’antioxydants comme les vitamines C et E, le bêta-carotène et le sélénium qui aident à protéger les cellules de votre corps contre les dommages après l’exercice.
  • Il est recommandé d’obtenir des antioxydants à partir d’aliments riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les noix, les grains entiers et
    les légumineuses, et non pas à partir de suppléments.
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L’essentiel à retenir lorsque l’on est un sportif végétarien

Les athlètes peuvent avoir des besoins plus importants pour certains nutriments. Si vous consommez suffisamment d’énergie (calories) et mangez une variété d’aliments de tous les groupes d’aliments, vous devriez être en mesure de répondre à la plupart de vos besoins en nutriments.Le fer peut être une exception.

Si vous limitez vos calories ou si vous ne mangez pas d’aliments provenant d’un ou de plusieurs groupes alimentaires, vous devrez peut-être prendre un supplément de vitamines et minéraux tous les jours.

Parlez à une diététiste professionnelle spécialisée dans la nutrition sportive pour vous aider à planifier vos repas.

Article des diététistes du Canada

Happy Positive news !


Ref : atlantico / www.e-sante / www.topsante / dietetique
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