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ASTUCES SPORT : Courir donne du bien être oui, mais comment ?

LES BIENFAITS DE LA COURSE !! Arrêtez de procrastiner il est temps de débuter la course !! Découvrez en exclusivité comment vous motiver et surtout pourquoi vous motiver à la course en vidéo et description !! Faire du sport est indéniable et indispensable pour évacuer le stress, les toxines et se sentir bien : le bien-être !! Ainsi la course semble être le moyen le plus facile et accessible et le moins couteux.

Petite video, 10 bonnes raisons d’aller courir  ?

crédit : présentation de JFEET

La course est très simple à pratiquer, elle permet de réguler le fonctionnement de son corps, de se remettre en forme ou de maigrir. Seulement comment doit on courir pour que cela soit efficace ?

  1. Pourquoi nous courons ?
  2. Quels sont les bienfaits de la course ?
  3. Quelles sont les précautions à respecter avant d’aller courir ?
  4. Quel est le bon rythme et la bonne intensité de course ?
  5. Comment bien respirer lorsque l’on court ?
  6. Quel programme d’entrainement pour les débutants ?

Pourquoi nous courrons ?

L’origine de la course

Depuis toujours l’homme court , non pas parce qu’il est pressé, quoique, mais bien parce que la course fait partie de nos besoins.Elle nous permet de nous dépenser, d’aller plus vite et surtout de réguler le fonctionnement de notre corps.

Durant de nombreux siècles, l’Homme « préhistorique » chassait les animaux en courant,  ce moyen de déplacement lui permettait notamment d’attraper ses proies en mouvements.

Puis l’art de la guerre apprit à l’Homme que la course permettait de fondre sur l’ennemi beaucoup plus rapidement, dès lors les guerriers ont vu apparaitre la course à leurs entrainements .

La course et les sports modernes

Et dans une suite logique, nous avons créé les jeux olympiques pour nous affronter sur des épreuves telles que la course à pied ( 5 km , 10 km , 20 km, 40 km …).

Aujourd’hui,en plus de toutes ces habitudes créent au fil des siècles, nous courrons pour notre bien être et pour le plaisir du sport .

Cette dominante très importante dans notre société actuelle est de plus en plus étudiée par les scientifiques et nous amènent à affiner notre approche de cette activité : Courir oui mais comment et pourquoi?

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Courir donne du bien être ?

Dans un premier temps nous verrons le « pourquoi » : Courir donne du bien être au sens large.

Selon ses objectifs, l’approche et la pratique seront totalement différents, ici nous aborderont la course pour les sportifs débutants ou désirant entretenir leur forme.

Voici quelques vertues de la course à pied et du sport en général (ces informations ne sont que des indications et valable pour un sujet lambda)

Courir donne de la vitalité

Après une période de course d’au moins 30 minutes, notre cerveau libère de la testostérone. cette hormone messagère permet d’avoir de la vitalité, du désir sexuel et de l’affirmation de soi.

Il n’est pas indispensable de pratiquer tous les jours pour sentir son effet mais une pratique régulière permet de la sollicité de manière durable.

Courir donne de la bonne humeur

Elle est due à la libération de sérotonine dans le cerveau, celle ci nous permet de « voir la vie en rose ». Pour la solliciter notre intensité sportive devra se situer entre 60% et 70% de notre bpm max.

Les idées claires

Pour avoir les idées claires, stimuler sa créativité et résoudre ses problèmes plus lucidement il est favorable d’avoir une intensité à 70% de sa bpm max et ainsi libèrer de l’ACH

Effet relaxant

Le must après un journée stressante est la libération d’endorphines, celle ci a un effet relaxant et analgésique. On peut obtenir cette libération accrue à partir d’une intensité minimum de 80% de sa bpm max.

 

Comment connaitre sa BPM ( battements par minutes du coeur )

Pour estimer ses battements de coeur lorsque vous courrez, le mieux est de se munir d’une montre qui calculera pour vous les battements, les métabolismes et autres informations indispensables. La technologie avance tellement ite qu’il faut acheter une nouvelle montre tous les 6 mois pour rester à la pointe, cependant si vous êtes débutant, une montre d’entrée de gamme ou moyenne gamme sera largement suffisante .

Personnellement j’utilise la forerunner 35 pour mes sorties footings régulières, elle est stable, solide et donne plusieurs types d’informations. De plus elle est connectée donc transmettra directement les informations à votre appli garmin : c’est pratique et utile dans la vie de tous les jours.

garmin forunner 35 montre connectée happy positive

Sinon pour les petits budgets qui veulent s’orienter vers une montre plus simple et efficace, la sigma pc 15 est excellente. On peut programmer des fractionnés, fréquence cardiaque en fonction de la fréquence cardiaque maximale, compteur de calories…. etc

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Quelles sont précautions à respecter avant d’aller courir ?

Des débuts difficiles qui malmènent le corps

Débuter un programme de course à pied est très douloureux pour les muscles, pour les poumons et pour l’ensemble du corps. Cette activité est très violente d’un point physiologique et les conséquences peuvent être désastreuses si l’on ne l’effectue pas progressivement dans d’un contexte favorable.

Plusieurs point sont à prendre en compte :

  • les habitudes sportives
  • les échauffements
  • la respiration

les habitudes sportives :

Si l’on est non sportif, notre corps se réveille et son apport en énergie et en oxygène est au strict minimum, donc partir pour 45 minutes de courses la première fois semble un peu audacieux.

Pour cela il est indispensable de débuter son entrainement lentement avec une alternance de course et de marche pour la récupération.

les échauffements :

De manière à éviter les blessures, les douleurs importantes il est indispensable d’échauffer les différents segments mis en jeu dans la course c’est à dire presque tous.

La respiration :

accentuez votre concentration sur la respiration celle ci doit être régulière et profonde pour apporter un maximum d’oxygène au corps et effectuer l’exercice de manière efficace(voir l’article sur les métabolismes ).

A l’extérieur, c’est mieux 
Essayez à chaque fois que cela est possible de courir à l’extérieur. A effort égal, notre corps se détend beaucoup plus à la montagne que dans une salle de sports.

La différence mesurable :
après un jogging en pleine nature, le sang présente un taux moindre de cortisol
(hormone de stress) et un taux supérieur de noradrénaline (hormone antidépressive).

Quels sont les bons rythmes et intensité de la course ?

Quel rythme ?

Le pas de course doit se faire naturellement , vous devez respecter votre propre rythme. Nul besoin de vouloir faire une performance en kms lors de vos premiers footing, la durée est votre première performance, pour cela votre rythme sera forcément lent mais progressera très rapidement.

Par ailleurs, votre coeur est la pompe qui envoie le sang dans tout votre corps, ainsi il est conseillé de vous munir d’un cardio-fréquencemètre pour surveiller son rythme de battement. Dans un premier temps essayez de ne pas dépasser la barre de 150 bpm (selon votre âge et niveau sportif bien sûr)

Comment respirer lorsque l’on court ?

La respiration est l’élément majeur de la course. Il est indispensable de respirer régulièrement et le plus profondément possible, plusieurs techniques existent, la respiration à chaque pas, à intervalle…L’important est de trouver sa propre technique et d’être régulier.

Dans un premier temps essayez de ne pas vous essoufler pour permettre à votre corps de s’oxygéner un maximum et profiter des vertues de la course.

Si vous venez à mal vous oxygéner vous pourriez sentir apparaitre des points de coté et votre footing se compliquerait sérieusement. Au cas ou cela arriverait, pas de panique :

  • Arrêtez l’effort ou, au moins, ralentissez considérablement.
  • Concentrez vous sur la respiration: il faut qu’elle vienne du ventre.
  • Massez la zone douloureuse avec la main et penchez vous du côté de la douleur
  • Avalez un maximum de salive (cela ne fonctionne pas automatiquement)

Quel programme pour débutant désirant perdre du poids ?

Remise en forme

Si vous ne pratiquez à leur actuelle aucune activité sportive, je vous recommande de vous remettre en forme grâce à de la marche rapide.

Puis vous alternerez entre marche rapide et course à pieds, le temps de pouvoir courir durant minimum 15 minutes sans vous arrêter.

Augmenter la durée des sorties jusque 1h de course

Après 2 semaines par exemple vous pourrez commencer à courir sur des périodes alternées de course lente (très lente) et de marche.

  • Puis augmentez vos durées de sorties (20mn, 30mn, 40mn) tout en augmentant votre rythme de course (cela se fera naturellement) sans toutefois dépasser vos capacités physiques.

Courrez toutes les semaines

  • Il est important de courir de manière régulière, toute les semaines par exemple, car cela vous permettra d’éliminer les graisses pendant et après l’effort.
  • Courrez « agen » et le matin

Si vous désirez perdre des kilos le plus efficacement possible, je vous conseil de courir agen (sans avoir mangé ou tout au plus un fruit et un thé) , et le matin après votre réveil.

Alimentation

Referrez vous à la page « alimentation équilibrée »présentant des conseils nutritionnels ou rendez vous sur le site LE DIET où des nutritionnistes établissent avec vous en ligne votre programme nutritionnel

N’hésitez pas à liker, commenter, partager si vous aimez mes articles !!!

Happy Positive news !


Ref : lien video / texte video – les bienfaits de la course happy positive

Je remercie Pixabay pour la mise à disposition de toutes les photos présentent sur ce site

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