Nourriture Regime Santé

Qu’est ce qu’une alimentation équilibrée ? Ou comment l’équilibrer ?

BIEN-ÊTRE-ALIMENTATION : L'alimentation équilibrée est une donnée essentielle que ce soit pour être en forme, perdre du poids ou tout simplement avoir un maximum d'énergie mobilisable, venez découvrir dans quelle mesure

Que veut dire équilibrer son alimentation ? Peut être manger de tout, raisonnablement et sans excès, pour combler les besoins de notre corps .

  1. Qu’est ce qu’une alimentation équilibrée ?
  2. Pourquoi conseil t-on de manger des fruits et des légumes ?
  3. Qu’apportent les protéines dans une alimentation équilibrée ?
  4. A quoi correspondent les sucres lents et sucres rapides ?

Qu’est ce qu’une alimentation équilibrée ?

Plusieurs points sont essentiels pour définir une alimentation équilibrée :

Adapter son alimentation à sa faim et à ses besoins

Il est important de connaitre sa dépense énergétique journalière pour définir ses besoins en alimentation.

Ce que nous mangeons se transforme en énergie que nous dépensons dans notre journée. Ainsi une personne qui mange plus qu’elle ne dépense aura tendance à grossir tandis qu’une personne qui dépense plus qu’elle ne mange aura tendance à maigrir.

La logique est simple lorsqu’aucun autre problème entre en jeu (thyroïde par exemple).

Diversifier son alimentation

Notre corps a besoin d’une multitude de nutriments, vitamines, minéraux… pour fonctionner, créer de l’énergie, reformer la peau, enrichir le système immunitaire…

Il est donc indispensable de lui apporter tout ce dont il a besoin en quantités suffisantes, pour ne pas créer de carences (manque d’un élément), et troubler son bon fonctionnement .

Or chaque aliment que l’on consomme a des propriétés particulières en fonction de sa constitution et ont un rôle particulier au sein de notre corps (exemple les lentilles et épinards apportent beaucoup de fer tandis que les oranges apportent beaucoup de vitamine C ) .

Dans le meilleur des mondes , il faudrait manger, par jour (en dosant les quantités) :

  • 3 fois des produits laitiers pour ses besoins en calcium ;
  • 1 fois de la viande, du poisson ou des oeufs, pour les protéines et le fer ;
  • Boire, tous les jours, l’équivalent de 8 à 10 verres d’eau, soit 1,5 à 2 litres d’eau ou de boissons non alcoolisées ;
  • Manger régulièrement des fruits et légumes, des féculents, des matières grasses variées.

Pour plus d’information sur les repas alimentaires et pour effectuer un diagnostic de votre propre alimentation, consultez un diététicien

Une alimentation régulière

Manger tous les jours c’est bien, manger de manière régulière et à heure fixe c’est mieux.

Il est vrai qu’avec les rythmes de travail effrénés, les décalages horaires nous avons tendance à ne pas manger tous les jours à la même heure et ce dérèglement impose un rythme infernal à l’organisme .

Douleurs au ventre, grignotage et cigarette sont mauvais et entraînent dans la plupart des cas, la disparition de sensation de faim et nous amènent à sauter des repas.

Dans ce cas l’organisme va puiser dans les réserves (les bourrelets par ex) pour procurer au corps ses besoins nutritionnels. Or si ce mécanisme se reproduit trop souvent, cela s’inscrit dans la mémoire du corps et celui-ci aura tendance à emmagasiné beaucoup de réserve pour réagir en cas de « famine ». D’ou le phénomène de grossissement.

Pour cela il est conseillé d’effectuer :

  • 3 repas par jour si possible,
  • une ou deux collations (fruit, thé…) en fonction de ses besoins et de ses habitudes.

Le plus important, c’est d’habituer votre organisme à avoir chaque jour des apports alimentaires au même moment.

En conclusion une alimentation équilibrée passe par une alimentation régulière et journalière, une alimentation diversifiée et complète ainsi qu’une alimentation adapté à sa dépense journalière.

Pourquoi conseil t-on de manger des fruits et des légumes ?

Indispensables pour les vitamines, les minéraux et les fibres, les légumes et les fruits doivent être consommés à chaque repas (au moins 5 par jour, frais, surgelés ou en conserve).

A savoir que les légumes possédant le plus de vertues sont :

  • Les légumes fraîchement cueillis et cuisinés dans les 5 minutes « légumes du jardin »
  • Les légumes surgelés car sont congelés rapidement après leur cueillette
  • Les légumes en conserve ( seul soucis, le fort taux de fer dans ces aliments)
  • Puis les légumes à l’étalage type supermarchés ( le transport, l’étalage, les palpations entraînent une perte en minéraux des légumes)

Il est important de consommer à la fois des fruits et légumes cuits et des fruits et légumes crus car c’est comme cela qu’ils apportent un maximum de vitamines.

Pour plus d’informations sur ce point consultez l’article sur les probiotiques : les légumes crus associés à des laitages permettent de capter un maximum de minéraux.

La diversité des légumes est si grande qu’elle permet de varier les menus au gré des envies et des saisons en jouant sur les couleurs, les formes et les saveurs. Ainsi laissez vous tentés par de nouvelles recettes pour agrémenter vos plats.

Qu’apportent les protéines dans une alimentation équilibrée ?

Mises en avant par le professeur Dunkan les protéines sont essentiels à l’organisme, de son fonctionnement à sa protection, mais attention à l’excès de consommation !

Celle ci se trouvent dans bon nombre d’aliments :

d’origine animale :La viande , les oeufs, le poisson, les coquillages, les abats, le lait …
d’origine végétale : les céréales dérivés (blé, riz, maïs, etc.) et les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois, pois chiches, soja, etc.)…

les végétariens, végétaliens

Selon les aliments elles se retrouveront en plus ou moins bonne qualité et en plus ou moins grand nombre. En effet pour les végétariens, qui ne mangent pas de viande et de poisson, un apport nutritif en protéine de qualité devra se faire par une combinaison de différents aliments d’origine végétal à chaque repas.

Carences en protéines , la spiruline

Toutefois chez les personnes souffrant de carence en protéines il est possible de consommer de la spiruline, qui est une algue très chargée en protéines et disponible dans de nombreux commerces.

Pour plus d’information sur la spiruline, consultez l’article dédié

Autant de protéines sont apportées par :

• 100 g de viande,d’abats,de volaille ou de jambon
• 120 g de poisson
• 2 oeufs
• 250 g de fromage blanc
• 200 g de pâtes cuites + 40 g de gruyère
• 200 g de semoule cuite + 100 g de pois chiches cuits

Quelques suggestions pour enrichir votre alimentation en protéines et en calcium :

• ajout de fromage, râpé ou à tartiner, dans le potage
• ajout de petits morceaux de jambon, de fromage ou de poisson dans les salades
• ajout de fromage râpé ou à tartiner, de lait en poudre, d’oeufs, de jambon, de béchamel dans la purée, les pâtes, le riz, etc.

A quoi correspondent les sucres lents et les sucres rapides ?

Les sucres sont indispensables à la création d’énergie, (voir l’article sur les métabolismes ) et se retrouvent dans la plupart des plats que nous consommons.

On peut distinguer 2 types de sucres :

Pour les utiliser à des fins énergétiques notre organisme dégrade le sucre en glucose, molécule très proche du « sucre rapide » et si il désire les stocker il les transforme en « sucres lents ».

Les sucres rapides

Ils sont issus en général de la canne ou de la betterave et sont composés à 99% de saccarose. Ils se trouvent principalement dans les patisseries, les glaces, les sodas, les sirops, les jus de fruits …

Ils se diffusent très rapidement dans l’organisme pour être utilisé rapidement lors d’activité physique. Leur durée de vie dans le sang reste cependant assez courte et l’organisme peut en stocker une partie en vue de les utiliser plus tard (réserve de glucide dans le foie ou le muscle).

Sucres lents :

Ce sont des polysaccharides, c’est à dire qu’ils contiennent à peu près 80% de saccharose mais aussi des sels minéraux, des vitamines, des fibres alimentaires, et sont formés de centaines de molécules, ce sont des aliments complets.

Ils se retrouvent principalement dans le sucre complet ou les céréales, les fruits, les légumes, les féculents (tels que les pâtes), les laitages.

Le sucre et le sport

Par ailleurs Les sucres lents mettent 3 à 4 heures avant d’être dégradés et utilisables par l’organisme, il est donc recommandé de manger son plat de pâtes au minimum 4 heures avant un effort sportif important.

Lorsque le sportif commence son activité, il va puiser dans ses réserves de glucose pour former de l’ATP. Ce sont les sucres rapides qui sont monopolisés dans un premier temps, puis les sucres lents jouent leur rôle. Comme leur diffusion est lente, le sportif a du carburant sur le long terme.

Il est conseillé aussi de manger des sucres lents après l’effort pour reconstituer les stocks.

Une fois le sucre disparu de la circulation sanguine et les stocks épuisés nous ressentons une sensation de fatigue ou de faim intense, pouvant laisser place à une hypoglycémie .

Le sucre à indice glycémique bas et régime

Attention, Les sucres rapides sont très riches en kcal, ils amènent à prendre du poids très rapidement .

Si vous suivez un régime, évitez de manger trop sucré (les mars, gateaux, bonbons…). Sans rappeler que pour les personnes diabètiques ce sucre est très dangereux pour votre santé.

De plus depuis quelques années les scientifiques ont découverts que les sucres avaient différents indices glycémiques favorisant ou non la perte de poids/prise de poids. Veuillez consulter l’article concerné sur ce lien

Si vous avez aimé cet article, n’hésitez pas à le commenter, liker ou partager à vos proches ou sur les réseaux sociaux !

Happy positive news

(2 commentaires)

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s